Содержание статьи:
Белково-углеводное чередование (или сокращенно БУЧ) — система питания, разработанная для спортсменов. Особенностью этой диеты является не только уверенная потеря веса, но и формирование красивого мышечного рельефа. Именно на этот запрос от профессионалов-бодибилдеров диетолог Джейсон Хантер двадцать лет назад создал БУЧ.
Принцип диеты
Углеводы обеспечивают организм энергией — в количестве, достаточно не только для полноценной жизни, но и для тренировок. Благодаря участию углеводов вырабатывается инсулин, препятствующий сжиганию жиров.
В период белковой фазы вместо инсулина поджелудочная железа вырабатывает глюкагон — гормон, напротив, способствующий жиросжиганию.
Создается эффект качелей или маятника, когда два парных гормона-антагониста поочередно влияют на жировые запасы, помогая нам худеть без потери мышечной массы.
Схема диеты белково-углеводного чередования
Известны два варианта диеты БУЧ.
Спортивный, а значит, более жесткий, состоящий из 3-дневных циклов (1 – углеводы, 2 – низкоуглеводные продукты, 3 — белки), и более щадящий, 4-дневный вариант БУЧ.
Первый мы рассматривать не будем, эта схема подходит для спортсменов-профессионалов, а вот на 4-дневной системе остановимся подробно.
Итак, 4-дневный цикл БУЧ состоит из:
- 2 низкоуглеводных дня (белки потребляются из расчета: 3-4 грамма на 1 кг массы тела, углеводы — из расчета: 0,5 граммов на 1 кг);
- 1 высокоуглеводный день (углеводы потребляются из расчета 5 граммов на 7 кг, белки — 1,-1,5 грамма на 1 кг);
- смешанный день (углеводы — 2-3 грамма на 1 кг веса, белки — 2-2,5 грамма на 1 кг).
Какие белки можно употреблять на диете БУЧ
Идеальный выбор — это рыба, молочные продукты и нежирное мясо.
Какие углеводы нужно употреблять на диете БУЧ
Простые (быстрые) углеводы запрещены на время всего курса. Запрет касается конфет, печенья, сладкой выпечки.
Есть можно только продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, хлеб грубого помола, хлопья с добавлением отрубей).
Примерное меню
Белковый день
— 2 отварных яйца;
— овощной салат с растительным маслом (1 ч.ложка);
— запеченная куриная грудка;
— 250 гр. отварной рыбы;
— стакан несладкого йогурта;
— стакан вареной фасоли;
— 1 грейпфрут.
Углеводный день
— овсяная каша на воде, 2 отварных яйца;
— половина отварной куриной грудки, 200 гр. риса;
— 300 гр. макарон из твердых сортов пшеницы;
— 120-150 гр. нежирной рыбы, 2 ломтика цельнозернового хлеба.
Смешанный день
— 250 гр. овсяной каши на воде, 2 отварных яйца, грейпфрут;
— 1 стакан йогурта, 3 ломтика цельнозернового хлеба;
— половинка отварной куриной грудки, 200 гр. риса;
— овощной салат с 1 ч.ложкой растительного масла;
— отварная рыба, цельнозерновой хлеб;
— 1 стакан йогурта, свежие ягоды и фрукты.
Во время диеты не забываем о жидкости — чистая питьевая вода, зеленый и травяной чаи нужно выпивать в объеме не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Кофе разрешен, но без сахара.
Продолжительности БУЧ-диеты
4-дневная схема белково-углеводного чередования дает ощутимый результат после прохождения 10 циклов (по 4 дня каждый). В целом, это относительно неплохо сбалансированная система питания, поэтому, если есть желание и силы продолжить, можно увеличить количество циклов.
Но лучшим решением будет небольшой перерыв после 10 циклов и начать все заново. Разумеется, под перерывом понимается менее строгая диета, но не срыв в пирожки, чипсы, сладкую газировку и копченую колбасу.
Отзывы
Вероника, 29 лет
Хожу в спортзал, и эту диету мне посоветовал тренер. Переносится неплохо, упадка сил не чувствую, как было с другими диетами. Прошла уже один цикл, удалось похудеть на 7 кг. Сейчас «отдыхаю», потом будет второй круг.
Инна, 37 лет
Поставила цель похудеть к Новому году, потому что муж пообещал купить путевку на Бали, сами понимаете… Начала в середине октября, и сначала эффекта было ноль. Расстроилась, потому что знакомая хорошо похудела на этой диете. А потом как-то резко – за несколько дней переставила ремень на джинсах один раз, и через неделю еще раз. Работает!
Ольга, 62 года
Никогда не была полной, а после 55 «поплыла». Голодать не могу, так что всякие диеты на кефире и гречке не для меня, а вот эта диета подошла. Насыщаешься, и легко переносится. За два курса скинула 8 кг, очень довольна.