Сушка тела в домашних условиях: правила, меню, противопоказания

Сушка тела в домашних условиях

 

Сушка тела – известный прием бодибилдеров, которые используют эту методику для избавления от лишнего подкожного жира и создания красивого рельефного тела. Главная задача сушки тела —  сжигание жира без ущерба для мышц, а это значит, что в ее основе лежит правильно подобранный рацион питания и силовая физическая нагрузка.

В результате жир уходит, и фигура выглядит сухой и поджарой.

Как правильно делать сушку тела

Вся программа сушки проводится по специально разработанной схеме с учетом индивидуальных особенностей, где особое внимание уделяется правильному распределению поступающих в организм белков и углеводов.

Существует ошибочное мнение о полном отказе от жиров и углеводов. 10 % из рациона должны составлять жиры растительные и рыба.

Жиры необходимы для поддержания гормонального фона и для нормальной работы всех систем организма.

Углеводы являются источником энергии, поэтому полный отказ от них ведет к тому, что организм начинает использовать энергию из белков, этим самым добавляя работу почкам и печени.

Чтобы запустить процесс сушки тела, нужно свой рацион сбалансировать таким образом, чтобы ограничить употребление углеводов. Речь идет о простых (быстрых) углеводах — мучное и сладкое должно быть исключено полностью.

Медленные (сложные) углеводы можно и нужно оставить в рационе, прежде всего, речь о фруктах и злаковых.  Все углеводы нужно употреблять в первой половине дня, а белки распределить на весь день с преимуществом на вторую половину. При уменьшении поступления углеводов организм сначала начинает переработку гликогена, а при его нехватке запускает процесс расщепления жиров.

Питание при сушке

Существует два основных варианта питания при проведении сушки тела.

Первый вариант – это питание по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая зерновые и фрукты в последние 2 приема пищи.

Второй – питание с чередованием углеводов. Например, 1 день — норма углеводов, 2-3 день – низкоуглеводный рацион с минимальным количеством жиров, 4 день – высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием уровня углеводов, активизирует обмен веществ и с его помощью жир сжигается лучше, чем на низкокалорийной диете.

При сушке тела в рацион можно включать следующие продукты: огурцы (не более 2 в сутки), капусту белокочанную или пекинскую, квашеную капусту (не более 400 гр.), редис, кабачки, сельдерей, зелень, зеленый перец, 2 вареных желтка, отварное филе курицы, отварную или запеченную рыбу, 400 гр. мясного бульона, 100 мл молока, 500 мл кефира, 200 гр. обезжиренного творога, грибы 1 раз в неделю, минеральную воду, зеленый чай.

Обязательным условием следует соблюдать водный режим, употреблять воды для питья не менее 1,5-2 литров.

Примерное меню при сушке тела с чередованием углеводов

1 день: нормальное количество углеводов:

  • 60 гр. Рыбы, 30 гр. отварного риса, 2 веточки петрушки, ½ апельсина;
  • омлет из 2 белков и 1 целого яйца с ½ стакана молока;
  • 60 гр. отварного филе курицы, 30 гр. отварной гречки, 1 помидор, несколько штук оливок;
  • 100 гр. творога обезжиренного, 1 банан, ½ апельсина.

2 и 3 день: сокращенное употребление углеводов:

  • омлет из 2 белков и 1 целого яйца, ½ стакана молока;
  • 60 гр. телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень;
  • 80 гр. рыбы, 150 гр. цветной капусты (брокколи, цукини, спаржа), 2 дольки лимона;
  • 300 мл кефира или 100 гр. творога.

4 день: количество углеводов увеличено:

  • 30 гр. овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 штуки кураги;
  • 3 яичных белка, 30 гр. отварного риса, ½ апельсина, зелень;
  • 70 гр. телятины, 30 гр. отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, оливки;
  • 100 гр. творога или 125 гр. натурального йогурта.

Диета, основанная на сокращении употребления углеводов, считается самой эффективной.

Самые вредные продукты, содержащие большое количество углеводов, следует исключить из рациона. К ним относятся сахар, макаронные изделия, хлеб, картофель.

Для полезного питания следует в меню включать мясо птицы и нежирные сорта рыбы, молочные продукты с содержанием минимального процента жирности, фрукты и овощи.

При проведении сушки тела количество калорий, которые должны употребить в течении дня, не должно превышать 1300 кал.

Сокращать потребление углеводов нужно постепенно в течение нескольких дней, резко прекращать поступление углеводов чревато неприятными последствиями.

При жесткой низкоуглеводной диете происходит замедление обмена веществ, уменьшение мышечных объемов и даже внутренних органов. Через 2 недели такой диеты может ухудшиться самочувствие, процесс сжигания калорий замедляется и процесс снижения веса останавливается.

Отличие сушки тела от низкокалорийной диеты в том, что после такой диеты вес обычно возвращается очень быстро после прекращения диеты.

сушка тела - меню

Продолжительность программы сушки тела 4-5 недель, но иногда может быть длиться дольше. Процесс сушки, как правило, продолжается в 2 раза короче периода наращивания мышечной  массы тела. Сушка тела – временная мера, которая быстро дает результат. Проводить ее без вреда для здоровья можно 1 раз в год.

Существует два основных правила для тех, кто хочет похудеть: тратить больше энергии, чем получать и не допускать снижение скорости обмена веществ.

Для проведения правильной сушки нужно учитывать все нюансы, внимательно наблюдать за реакцией своего тела на нагрузки и ограничения, правильно рассчитывать количество необходимых калорий в день и их оптимальный дефицит. Расчет калорий можно рассчитать, исходя из энергетической ценности дневного объема пищи, при норме белков – 1,5-2 г на 1 кг массы тела и углеводов – 2 -2,5 г на 1 кг массы тела.

В период сушки в обязательном порядке нужно принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы насытить организм полезными веществами. Кроме этого можно включить и прием протеина и аминокислотный комплексы – ВСАА, которые помогут организму как можно меньше потерять мышечной ткани.

Физические нагрузки при сушке тела

Для проведения сушки в домашних условиях акцент нужно делать на кардионагрузки.

Упражнения следует выполнять большое количество раз, постепенно увеличивая число подходов и ускоряя темп. Для таких целей очень полезны упражнения со скакалкой – всего несколько подходов по 5-10 минут замечательно сжигают жир.

Бег, особенно по свежему воздуху, выступает в качестве дополнения к нагрузке. Время для бега можно выбирать любое, но самым эффективным временем считается утреннее, потому что по утрам нагрузки сжигают больше 20% энергии, чем в другое время суток.

Для «подсушивания» тела лучше подходит не быстрый бег, а медленный, который направлен на тренировку выносливости. Оптимальной длительностью бега может быть 40 минутная пробежка. Бегать лучше после силовой тренировки или рано утром до завтрака.

Альтернативой бегу может быть ходьба, плавание, командные игры – волейбол, футбол, баскетбол.

Массаж тела при сушке

Избавиться от живота можно с помощью душа, направляя струи воды на проблемные места.

Одновременно делать массажные движения руками или в специальной перчатке для массажа, что считается более эффективным. Массаж нужно делать легкими не давящими движениями, слегка пощипывая и растягивая жировые складки, круговыми движениями, а также в разных направлениях. После массажа желательно использовать крем против целлюлита.

При ходьбе стараться правильно держать осанку, подтягивая живот. Это поможет мышцы держать постоянно в тонусе.

Минусы и противопоказания

Хочется отметить, что сушка тела, как метод иметь красивое тело, подходит не всем. Например, при весе 80 кг женщине нужно сначала похудеть, а не заниматься сушкой.

Это две совершенно разные задачи. При наличии избыточного веса сушка тела окажется просто бесполезной, пока вы не похудеете. Сначала следует привести в норму свое питание, то есть просто скорректировать его с учетом правильно подобранного рациона, а также начать нагружать мышцы путем физических упражнений.

Основные проблемы со здоровьем, при наличии которых проводить сушку тела нельзя, это повышенный метаболизм, ослабленный иммунитет, заболевания пищеварительной системы, дефицит в организме витаминов и минералов.